كم عدد المرات التي تواجه فيها صعوبة في النوم ليلاً لأن عقلك لا يزال في حالة تسابق من اليوم والقلق بشأن اليوم التالي؟ أنت لست وحدك، ولحسن الحظ، هناك الكثير منها الحيل التي يمكن أن تساعدني في وقت النوم (مثل القراءة والشرب أ كوب ساخن من شاي الأعشاب أو يوميات). ولكن إذا لم تكن هذه النصائح كافية، وما زلت تواجه صعوبة في الحصول على قسط من النوم، فحاول ممارسة القليل منها اليوغا يطرح لمحاولة النوم.

لمزيد من الطرق الطبيعية للحصول على نوم أفضل، جرب هذه سبع وسائل تساعد على النوم للأرق، أو تحقق من موقعنا نصائح النوم من محرري العافية في CNET.

كيف يمكن لليوغا أن تساعدك على النوم

اليوغا، مثل أي تمرين آخر، يمكن أن تساعد عقلك على التخلص من التوتر والضغط الناتج عن اليوم. وقد وجدت الدراسات أن أولئك الذين يمارسون اليوغا قد تظهر مستويات أقل من الكورتيزول، هرمون التوتر. وخلصت النتائج نفسها إلى أن اليوغا كان لها تأثير مماثل على الاكتئاب مثل مضادات الاكتئاب.

ماذا يعني هذا بالنسبة لنومك؟ حسنًا، لقد وجد أن مستويات الكورتيزول لها علاقة مباشرة بنومك. غالبًا ما يكون من الصعب النوم مع ارتفاع مستويات الكورتيزول في مجرى الدم. دراسة 2019 وجد أن ممارسة اليوغا لها تأثير إيجابي على علاج الأرق وتحسينه.

8 أوضاع يوغا عليك تجربتها قبل النوم

هذه الوضعيات مناسبة لأي مستوى من الخبرة وهي سهلة بدرجة كافية لممارسي اليوجا المبتدئين. أثناء التنقل بين هذه الأوضاع، تذكر أن تنتبه إلى أنفاسك والمكان الذي تشعر فيه بأكبر قدر من التوتر في جسمك. تنفس وحاول الاسترخاء إذا شعرت بأي إزعاج. تحرك من خلال هذه الأوضاع لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل النوم.

اقرأ أكثر: أفضل سجادات اليوغا لعام 2023

وضعية القطة والبقرة

للوصول إلى هذه الوضعية، ابدأ بالركوع على يديك وركبتيك. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين، ويجب أن تكون ركبتيك تحت الوركين. خذي نفسًا عميقًا وأميلي رأسك نحو السقف بينما ترفعين حوضك أيضًا، وهذا من شأنه أن يحاكي “البقرة”. ثم، أثناء الزفير، قم بتقوس ظهرك واخفض رأسك وحوضك للأسفل مثل “القط”. يمكنك تكرار هاتين الحركتين عدة مرات قبل المضي قدمًا.

أضعاف إلى الأمام

هذه الوضعية سهلة مثل الوقوف بشكل مستقيم والانحناء للوصول إلى أصابع قدميك. إذا كنت قادرا على ذلك، ضع يديك على الأرض. إذا كنت غير قادر على لمس أصابع قدميك، يمكنك القيام بطية نصف أمامية والإمساك أسفل ركبتيك. تبحث عن التحدي؟ حاول الوصول إلى كاحليك والثبات. تأكد من أن ظهرك مستقيم وأنك تأخذ نفسا عميقا.

وضعية الجسر

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، مع تمديد ساقيك وذراعيك على الأرض. خذ نفسًا عميقًا، وارفع جذعك عن الأرض وحرك ذراعيك بالقرب من جسمك لتحقيق التوازن. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة. يمكن أن تكون يداك مستويتين، أو يمكنك جمعهما معًا تحت قلبك.

طفل سعيد

وضعية سهلة للانتقال إليها بعد الجسر – ابدأ هذه الوضعية على ظهرك. ارفع ساقيك إلى السقف واخرج قليلاً من كتفيك (أو إلى أي مدى يمكنك الذهاب إليه). ثم أمسك الجزء الخارجي من قدميك بكلتا يديك. قم بالتأرجح بلطف إلى اليسار واليمين لتخفيف التوتر في أسفل ظهرك.

أرجل أعلى الحائط

ستحتاج إلى إخلاء مساحة بجانب الحائط لهذه الوضعية. في مواجهة الحائط، استلق على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى أو ارفع وركيك بذراعيك. يمكن أن يكون الوركين على الحائط أو بعيدًا قليلاً. بمجرد وصولك إلى مكان مريح وشعرت أنك قادر على التوازن، قم بمد ذراعيك بجانبك. هذا الوضع رائع للتوتر و تحسين الدورة الدموية الخاصة بك.

وضعية الطفل

يمكنك أن تبدأ هذه الوضعية بالركوع أو الركوع على يديك وركبتيك. دس قدميك تحت الوركين واجعل رأسك قريبًا من الأرض. قم بمد يديك أمامك، وقم بتمديد دورانك. كلما وصلت أبعد، كان التمدد أفضل بالنسبة لك.

تطور جالس

إذا كنت تخرج من وضعية الطفل لهذه الوضعية التالية، فاجلس مرة أخرى ومد ساقيك أمامك. اعبر ساق واحدة فوق الأخرى، واسحب كعب الساق المتقاطعة إلى فخذك الخارجي. باستخدام الذراع المعاكسة، اعبر جسمك ولف نفسك، وادفع بمرفقك على الركبة المرفوعة. تطور والتنفس. كرر مع الجانب الآخر قبل المضي قدما.

وضعية الفراشة

من وضعية الجلوس، قم بتقويم وضعيتك واضغط على الجزء السفلي من قدميك معًا. ضع يديك على قدميك، وحاول الضغط على وركيك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض. كلما انخفضت، كلما كان الامتداد أكبر. إذا كنت تبحث عن المزيد من التحدي، فحرك قدميك بالقرب من جسمك.